در دنیای امروز که هر لحظه با سیلی تصاویر و تحلیل‌ های خبری مواجه هستیم، احساس سنگینی و کلافگی کاملاً طبیعی است. به خصوص زمانی که این اخبار مربوط به جنگ و درگیری است، تجربه استرس اخبار جنگ به بخشی از روزمره ما تبدیل می‌شود. این وضعیت یکی از بزرگترین چالش‌ها برای سلامت روان محسوب شده و می‌تواند بسیار فرساینده و آسیب‌ زننده باشد.

چرا اخبار منفی این ‌چنین بر روان ما تأثیر می‌گذارد؟

مغز ما به طور تکاملی برای بقا طراحی شده است و به همین دلیل دارای «سوگیری منفی» است؛ یعنی به طور طبیعی به اطلاعات منفی و تهدید آمیز توجه بیشتری نشان می‌دهد. اخبار منفی یک سیگنال خطر بزرگ برای مغز است و تمام توجه ما را به خود جلب می‌کند. این مکانیزم طبیعی، تاثیر اخبار بر روان را تشدید می‌کند و باعث می‌شود حتی اگر از ما دور باشد، احساس خطر و ن اامنی کنیم.

راهکارهای عملی برای مدیریت مصرف اخبار

اولین قدم برای کاهش اضطراب، باز پس‌گیری کنترل بر ورودی‌ های ذهن است. سوال کلیدی این است که چگونه اخبار را دنبال کنیم بدون آنکه سلامت روان خود را قربانی کنیم؟ هدف، بی‌خبری نیست، بلکه تبدیل شدن از یک مصرف‌ کننده منفعل به یک مخاطب هوشمند است.

-برای خودتان زمان و منابع مشخص تعیین کنید

به جای چک کردن مداوم اخبار در طول روز، دو بازه زمانی مشخص (مثلاً ۱۰ دقیقه صبح و ۱۰ دقیقه عصر) را به آن اختصاص دهید. همچنین، به جای دنبال کردن منابع متعدد و هیجانی، ۲ یا ۳ منبع خبری معتبر و بی‌ طرف را انتخاب کنید. این کار به ذهن شما فرصت استراحت می‌دهد و از غرق شدن در چرخه بی‌پایان خبر جلوگیری می‌کند و به حفظ آرامش در بحران کمک می‌کند.

-به دنبال اخبار مثبت و راه‌ حل ‌محور باشید

ذهن خود را فقط با اخبار بد تغذیه نکنید. آگاهانه به دنبال داستان‌هایی از جنس امید، کمک‌رسانی، مقاومت‌ های مردمی و راه‌ حل‌ های دیپلماتیک بگردید. متعادل کردن ورودی‌ های ذهنی با محتوای مثبت، از نا امیدی مطلق جلوگیری می‌کند و به شما یادآوری می‌کند که انسانیت هنوز زنده است. این رویکرد، نوعی مثبت اندیشی برای کاهش استرس محسوب می‌شود.

تکنیک‌هایی برای کاهش اضطراب پس از شنیدن اخبار بد

گاهی با تمام برنامه‌ ریزی‌ ها، یک خبر ناگوار می‌تواند به سرعت ما را در خود غرق کند و سیستم عصبی‌مان را بر آشفته سازد. در این لحظات، نیاز به یک جعبه کمک‌های اولیه روانی برای مقابله با نشخوار فکری داریم تا کنترل را دوباره به دست بگیریم. 

-از قدرت تنفس خود استفاده کنید

ساده‌ترین و قدرتمندترین ابزار برای مدیریت استرس و اضطراب، تنفس‌تان است. وقتی مضطرب می‌شوید، تنفس سطحی و سریع می‌شود. با تمرکز بر تنفس عمیق، به مغز خود سیگنال آرامش می‌فرستید.

-با حواس پنجگانه به زمان حال باز گردید

این تکنیک که به «زمین‌گیر شدن» معروف است، برای مقابله با نشخوار فکری فوق‌ العاده عمل می‌کند. هر زمان که افکار منفی به شما هجوم آوردند، مکث کنید و نام ببرید: ۵ چیزی که می‌بینید، ۴ چیزی که لمس می‌کنید، ۳ چیزی که می‌شنوید، ۲ چیزی که بو می‌کنید و ۱ چیزی که می‌چشید. این تمرین ساده، ذهن شما را از چرخه اضطراب خارج کرده و به زمان حال متصل می‌کند.

-حرکت کنید و فضا را تغییر دهید

گاهی یک تغییر فیزیکی ساده می‌تواند تأثیر روانی بزرگی داشته باشد. از جای خود بلند شوید، چند حرکت کششی انجام دهید، یا برای چند دقیقه در فضای باز قدم بزنید. 

ساختن یک سپر دفاعی برای سلامت روان در بحران

تکنیک‌های فوری مانند مسکن عمل می‌کنند، اما برای مراقبت پایدار، نیاز به ساختن یک سپر دفاعی محکم برای روان خود دارید. تقویت سلامت روان در بحران یک فرآیند فعال برای حفظ آرامش در بحران است. این عادات محافظتی به شما کمک می‌کنند تا در بلند مدت تاب‌ آوری بیشتری داشته باشید و کمتر تحت تأثیر نوسانات دنیای بیرون قرار بگیرید. 

-برای ذهن خود پناهگاه بسازید

در میان بحران، ذهن شما به یک پناهگاه امن نیاز دارد. روزانه زمانی را به فعالیت‌های آرامش‌ بخش اختصاص دهید. این فعالیت می‌تواند مدیتیشن، نوشتن روزانه، گوش دادن به موسیقی، یا هر سرگرمی دیگری باشد که شما را از فضای اخبار دور کند. ایجاد این روتین‌ها به بازیابی انرژی روانی کمک کرده و یک راهکار عالی برای ذهن آگاهی برای آرامش درونی است.

- از قدرت ارتباطات سالم بهره ببرید

با دوستان و خانواده معتمد خود صحبت کنید و احساساتتان را به اشتراک بگذارید. این کار به کاهش ترس از بحران کمک می‌کند. البته مراقب باشید که این گفتگوها به نشخوار فکری گروهی تبدیل نشود. گاهی لازم است مرز تعیین کنید و از گفتگوهایی که اضطراب شما را بیشتر می‌کنند، دوری نمایید. روابط اجتماعی سالم نقش مهمی در تقویت سلامت روان در بحران دارد.

- دایره نفوذ خود را پیدا کنید

بخش بزرگی از ترس از بحران ناشی از احساس ناتوانی و عدم کنترل است. به جای تمرکز بر مسائل کلانی که از کنترل شما خارج است، انرژی خود را روی چیزهایی بگذارید که می‌توانید تغییرشان دهید: محیط خانه، برنامه روزانه، کمک به یک همسایه، یا یادگیری یک مهارت جدید. این تغییر دیدگاه، حس قدرت و عاملیت را به شما باز می‌گرداند و به تقویت مهارت حل مسئله در زندگی شخصی کمک می‌کند.

به یاد داشته باشید که حفاظت از سلامت روان در بحران به معنای بی‌تفاوتی نیست، بلکه یک اقدام فعال برای حفظ توانایی شما برای ادامه زندگی و کمک به دیگران است. این قدرت شماست که انتخاب کنید چگونه مطلع بمانید.

دکتر «میلاد احمدی مرزاله» دانشیار گروه سلامت در بلایا و فوریت ها دانشکده مدیریت و اطلاع رسانی پزشکی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز